Een alternatief voor brood bij de lunch hoef je echt niet ver te zoeken: soep, wraps, quesadilla’s en springrolls zijn allemaal prima vervangers die je snel klaarmaakt en die je goed verzadigen. Of je nu minder koolhydraten wilt eten, gewoon eens wat anders wilt, of brood simpelweg niet goed verdraagt, er zijn genoeg smakelijke opties die net zo makkelijk meenemen zijn als een boterham.
Waarom een alternatief voor brood bij de lunch?
Brood is handig en snel, maar het is zeker niet de enige optie. Veel mensen merken dat ze na een broodlunch binnen een paar uur al weer honger krijgen. Dat heeft te maken met de snelle stijging en daling van je bloedsuiker na het eten van wit of lichtbruin brood. Een lunch met meer eiwitten, gezonde vetten of vezels houdt je langer vol.
Anderen kiezen een broodvrije lunch vanwege een glutenintolerantie, een dieet of gewoon omdat ze meer variatie willen. Wat de reden ook is: je hoeft er echt niet ingewikkeld over te doen.
9 alternatieven voor brood bij de lunch
- Pompoensoep. Zelfgemaakt of uit een pak: pompoensoep is vullend, snel klaar en makkelijk mee te nemen in een thermos. Voeg een schepje Griekse yoghurt of wat pompoenpitten toe voor extra eiwitten.
- Wrap met tonijn. Een tortillawrap bevat wel tarwebloem, maar veel minder dan twee sneetjes brood. Vul hem met tonijn, mais, komkommer en een beetje mayonaise. Rol hem op en je hebt een lunch die je onderweg kunt eten.
- Springrolls (vegan). Rijstpapier gevuld met groenten, vermicelli en tofu. Licht, fris en glutenvrij. Ze kosten iets meer voorbereiding, maar je kunt ze de avond ervoor maken en de volgende dag meenemen.
- Quesadilla met kip. Twee tortilla’s met geraspte kaas, gekruide kipstukjes en paprika, kort gebakken in een droge koekenpan. Snij in parten en mee in een bakje. Warm of koud allebei lekker.
- Courgettesoep. Milder van smaak dan pompoensoep, maar net zo snel klaar. Courgette, ui, bouillon en een beetje room zijn genoeg. Een goede basissoep die je in de vriezer kunt bewaren in porties.
- Salade met ei of kip. Een grote salade met hardgekookt ei, kip of kikkererwten is prima als middagmaaltijd, zolang je er genoeg eiwitten in stopt. Anders ben je een uur later alweer hongerig.
- Rijstsalade. Gekookte rijst (of zilvervliesrijst voor meer vezels) met groenten, feta en een simpele dressing van olijfolie en citroensap. Vult goed en is makkelijk in een lunchbox mee te nemen.
- Omelet of roerei. Thuis te maken in vijf minuten. Voeg spinazie, tomaat of champignons toe voor extra groenten. Een omelet met twee of drie eieren is een complete lunch.
- Pastasalade. Pasta is ook een koolhydraat, maar sommige mensen verteren het beter dan brood. Gebruik volkoren pasta met tonijn, olijven en zongedroogde tomaten voor een snelle en voedzame lunch.
Praktische tips voor een broodvrije lunch meenemen
Het grootste struikelblok bij lunchen zonder brood is de voorbereiding. Brood smeer je in twee minuten, een warme lunch vraagt meer planning. De makkelijkste oplossing: maak ’s avonds iets extra’s bij het avondeten en bewaar een portie voor de volgende dag. Soepen en rijstsalades zijn hier ideaal voor.
Een goede lunchbox met meerdere vakjes helpt ook. Stop je dressing apart in een klein potje, zodat je salade niet slap wordt. Een thermosfles of thermoscontainer is handig als je soep mee wilt nemen naar werk of school.
Let bij wraps en quesadilla’s op de portiegrootte. Een enkele wrap is voor veel mensen niet genoeg. Voeg dan een handje noten, een stuk fruit of een klein bakje kwark toe om de lunch completer te maken.
Is een broodvrije lunch ook gezonder?
Dat hangt helemaal af van wat je ervoor in de plaats eet. Volkorenbrood is een prima basis: het zit vol vezels en voedingsstoffen. Een salade met alleen sla en komkommer is echt niet gezonder. Waar het om gaat, is een lunch met genoeg eiwitten (minimaal 20 gram), voldoende vezels en wat gezonde vetten. Dan blijf je langer verzadigd en val je ’s middags niet in op koekjes of chips.
Wil je structureel minder brood eten? Begin dan met twee of drie broodvrije lunches per week. Zo bouw je routine op zonder dat het een gedoe wordt. Soep bewaren in de vriezer of een rijstsalade de avond van tevoren maken: kleine gewoontes die veel verschil maken.
