De belangrijkste onderdelen van een voedzaam diner
Een gezond avondmaal begint met voldoende groenten. Verse groenten geven vitamines, mineralen en vezels. Probeer de helft van je bord te vullen met groenten. Denk bijvoorbeeld aan geroosterde broccoli, een salade van komkommer en tomaat, gestoomde wortels of gebakken courgette. Verder is het goed om te kiezen voor volkoren producten zoals zilvervliesrijst, volkoren pasta of aardappelen met schil. Zo krijg je meer vezels binnen dan met witte rijst of gewone pasta. Voeg als laatste stukje een portie eiwitten toe, bijvoorbeeld kipfilet, vis, tofu, linzen of een gekookt ei. Dit helpt je lichaam om te herstellen en sterk te blijven.
Simpele manieren om gezonder te eten
Je hoeft geen chef te zijn om gezond te eten. Met een paar simpele aanpassingen kan iedereen een gezondere maaltijd maken. Vervang bijvoorbeeld gewone pasta door volkorenpasta of een keer door courgetteslierten. Kies wat vaker voor bonen, kikkererwten of linzen in plaats van altijd vlees. Ook stamppot kan gezond zijn: stop er extra veel groente doorheen, zoals spinazie, boerenkool of bloemkool. Bak of stoom je eten in plaats van frituren. Gebruik weinig zout en smaak het eten af met verse kruiden zoals basilicum, peterselie of dille voor meer smaak en minder zout.
Gevarieerd eten houdt gezond eten leuk
Elke dag hetzelfde eten wordt snel saai. Door gezonde recepten af te wisselen, krijg je meer plezier aan het avondeten en meer verschillende voedingsstoffen binnen. Maak bijvoorbeeld een dag een Aziatisch wokgerecht met veel groenten en zilvervliesrijst, en kies de volgende dag voor een Hollandse ovenschotel met zoete aardappel en prei. Kies niet altijd voor aardappelen, maar wissel af met quinoa, couscous of bulgur. Ook vegetarisch eten kan gezond zijn. Probeer eens een curry met linzen, een chili sin carne of gevulde paprika’s. Je lichaam haalt voordeel uit nieuwe smaken en wisselende ingrediënten.
Gezonde recepten voor het hele gezin
Een voedzaam diner hoeft niet ingewikkeld te zijn, zelfs niet met kinderen aan tafel. Kies voor gerechten waar groenten onderdeel zijn van het hoofdgerecht. Maak bijvoorbeeld een volkoren pastasaus met veel tomaat en paprikastukjes, of serveer wraps die je zelf kunt vullen met kip, bonen en sla. Roerbakgerechten zijn ook makkelijk en snel te maken met wat plakjes kip, veel groenten en een klein beetje (zilvervlies)rijst. Heb je haast? Maak een goed gevulde salade met linzen, tomaten en een eitje. Groenten kun je ook verstoppen in soep, bijvoorbeeld een courgettesoep of pompoensoep met extra wortel. Kinderen wennen zo spelenderwijs aan meer groente bij het avondeten.
Tips om gezond avondeten vol te houden
Gezonde keuzes kun je vasthouden als je het jezelf makkelijk maakt. Zorg altijd voor verschillende groenten in huis, zodat je bij weinig tijd toch snel iets gezonds op tafel kunt zetten. Maak groente schoon en snijd het vooruit, bewaar het in een bak in de koelkast. Kook wat meer in één keer, zodat je de volgende dag een restje mee kunt nemen als lunch of diner. Probeer nieuwe dingen, zoals andere granen (zilvervliesrijst, quinoa), of kook schoenen groenten dan anders. Maak van gezond eten een gewoonte door samen te koken en te eten. Veel mensen merken dat gezonder eten al snel vanzelf gaat als je het vaker doet en nieuwe smaken ontdekt.
Meest gestelde vragen over gezond avondeten
-
Hoeveel groenten heb je nodig bij het avondeten? Het beste is om ongeveer 250 gram groenten per persoon te nemen bij de warme maaltijd. Dat komt neer op ongeveer twee grote opscheplepels vol per persoon.
-
Is af en toe vlees eten slecht voor gezond eten? Af en toe vlees past prima in een gezonde maaltijd. Varieer wel regelmatig met vis, peulvruchten, tofu of eieren. Te veel rood of bewerkt vlees wordt minder aangeraden.
-
Kan je ook een gezonde maaltijd maken als je weinig tijd hebt? Ook met weinig tijd kun je gezond eten. Kies voor snelle gerechten als roerbakken, een omelet met groente of maak een maaltijdsalade met linzen en restjes groente.
-
Is volkoren pasta beter dan gewone pasta? Volkoren pasta levert meer vezels en voedingsstoffen dan witte pasta. Hierdoor raak je sneller vol en blijft je energie langer op peil.
-
Moet je altijd aardappels, rijst of pasta eten bij het avondeten? Er zijn ook andere gezonde keuzes, zoals zoete aardappel, quinoa of bulgur. Door af te wisselen krijg je meer voedingsstoffen binnen.
