De beste gezonde snacks voor op het werk zijn makkelijk mee te nemen, hoeven niet te worden gekoeld en houden je energie stabiel tussen de maaltijden door. Denk aan een handje noten, wat groentesticks met hummus of een bakje Griekse yoghurt. Hieronder vind je concrete ideeën die je morgen al kunt meenemen naar kantoor.
Waarom snacken op het werk wél slim kan zijn
Veel mensen denken dat snacken automatisch ongezond is. Dat klopt niet. Een gezonde tussendoortje voorkomt juist dat je rond 15:00 uur een energiedip krijgt en naar de koektrommel grijpt. Het gaat erom wat je eet en hoe groot de portie is. Een snack van 150 tot 200 calorieën is voor de meeste mensen een goede richtlijn voor tussendoor.
Op het werk heb je bovendien weinig tijd om iets klaar te maken. De beste snacks zijn dus die je vooraf kunt voorbereiden of die je gewoon uit een bakje kunt eten zonder gedoe.
10 gezonde snacks voor op het werk
Deze lijst gaat van makkelijk en kant-en-klaar tot iets meer voorbereiding, maar alles is haalbaar op een werkdag.
- Noten en zaden: een klein zakje amandelen, walnoten of cashewnoten geeft gezonde vetten en eiwitten. Houd de portie op een handje (ongeveer 25 gram), want noten zijn calorierijk.
- Griekse yoghurt: bevat veel eiwit en houdt je langer verzadigd. Kies de naturel variant zonder toegevoegd suiker en voeg zelf wat fruit of een theelepel honing toe.
- Groentesticks met hummus: snijd thuis wat wortel, komkommer en paprika in staafjes en neem een klein bakje hummus mee. Knapperig, vullend en vol vezels.
- Rijstwafels met beleg: een rijstwafel is van zichzelf vrij neutraal qua voedingswaarde, maar met pindakaas of avocado wordt het een stuk interessanter. Twee rijstwafels met pindakaas geven je energie voor een paar uur.
- Fruit: een appel, banaan of mandarijn is altijd een goede keuze. Geen voorbereiding nodig, goedkoop en makkelijk mee te nemen. Een banaan geeft ook energie voor wie in de ochtend een actieve vergadering heeft.
- Gekookt eitje: kook er twee op zondag en bewaar ze in de koelkast. Op het werk peel je ze in een minuut. Vol eiwit en vet, houdt je goed vol tot de lunch.
- Edamame: deze jonge sojabonen zijn te koop in de vriezer van de supermarkt. Kook ze thuis, doe ze in een bakje met wat zeezout en neem ze mee. Hoog in eiwit, laag in calorieën.
- Donkere chocolade: een paar blokjes chocolade met minimaal 70% cacao is een goede keuze als je iets zoets wilt. Minder suiker dan melkchocolade, en het geeft een kleine energieboost.
- Havermoutkoeken (zelfgemaakt): van havermout, banaan en een beetje pindakaas maak je makkelijk koeken in de oven. Geen toegevoegd suiker nodig. Twee koekjes per snackmoment is genoeg.
- Kaas en volkorencracker: een plakje (jong) belegen kaas op een volkoren cracker geeft koolhydraten en eiwit in één hap. Makkelijk in een bakje te doen en hoeft niet te worden verwarmd.
Snacks die je beter kunt vermijden op het werk
Niet alles wat gezond lijkt, is het ook. Energierepen uit de supermarkt bevatten vaak veel suiker en liggen qua calorieën dicht bij een reep chocolade. Kijk altijd even op de verpakking: meer dan 10 gram suiker per portie is aan de hoge kant voor een tussendoortje. Gedroogd fruit lijkt gezond maar bevat geconcentreerd veel suiker. Een klein handje rozijnen is prima, een grote kom al een stuk minder verstandig.
Chips, koeken en zoutjes zijn de bekende boosdoeners. Ze geven een snelle suiker- of zoutpiek maar geen echte verzadiging. Je eet er dan ook snel meer van dan je van plan was.
Snack slim: voorbereiding is het halve werk
De meeste mensen grijpen op het werk naar ongezonde snacks niet omdat ze dat willen, maar omdat er niets anders binnen handbereik is. De oplossing is simpel: zorg dat je altijd iets goeds bij de hand hebt. Doe op zondagavond een paar bakjes klaar met groentesticks, kook een paar eitjes en vul een zakje met noten. Dat kost je maximaal 15 minuten en scheelt je de rest van de week een hoop slechte keuzes.
Bewaar droge snacks (noten, crackers, chocolade) in een la op je bureau. Neem gekoelde snacks mee in een kleine koeltas of gebruik de koelkast op kantoor. Zo heb je altijd een alternatief als de koektrommel rondgaat.
Gezond snacken op het werk vraagt weinig moeite als je het vooraf organiseert. Begin met één of twee snacks van deze lijst, kijk wat bij jouw werkdag past en bouw het van daaruit op.
