Glutenvrije tussendoortjes zijn er in alle soorten en maten, van verse vruchten en noten tot speciale koeken, repen en crackers zonder gluten. Of je nu coeliakie hebt, glutensensitief bent of gewoon minder gluten wilt eten: er zijn genoeg smakelijke opties die je tussen de maaltijden door kunt pakken, zonder dat je inlevert op smaak of gemak.
Welke glutenvrije tussendoortjes zijn er?
De meest toegankelijke glutenvrije tussendoortjes zijn van nature glutenvrij, dus zonder dat je een speciaal product hoeft te kopen. Denk aan een handje ongezouten noten (amandelen, cashewnoten, walnoten), een stuk fruit, rijstwafels, groentesticks met hummus of een gekookt eitje. Deze opties zijn makkelijk mee te nemen en goedkoop.
Wil je iets wat meer lijkt op een klassiek tussendoortje, dan zijn er ook veel kant-en-klare producten. Rijstwafels zijn misschien wel het bekendste voorbeeld. Ze zijn van nature glutenvrij en verkrijgbaar in veel smaken. Andere populaire keuzes zijn glutenvrije granolarepen, maïschips (mits gemaakt in een glutenvrije omgeving), glutenvrije koeken en chocoladerepen die het glutenvrij-keurmerk dragen.
Bij supermarkten als Albert Heijn vind je een apart schap of categorie met glutenvrije tussendoortjes. Daar vind je producten van merken die specifiek voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie produceren, met het Europese doorgestreepte graanaar-keurmerk als herkenbaar symbool op de verpakking.
Waar moet je op letten bij de keuze?
Het grootste valkuil bij glutenvrije tussendoortjes is kruisbesmetting. Een product kan van nature glutenvrij zijn, maar toch sporen van gluten bevatten doordat het in dezelfde fabriek is gemaakt als producten met tarwe, gerst of rogge. Voor mensen met coeliakie is dit een serieus risico. Kijk altijd of het product het officiële glutenvrij-keurmerk heeft (het doorgestreepte graanaar) of dat er op de verpakking staat “geproduceerd in een glutenvrije omgeving”.
Let ook op de ingrediëntenlijst bij producten die er op het eerste gezicht onschuldig uitzien. Sommige rijstwafels bevatten maltodextrine afkomstig van tarwe, en sommige nootmengsels worden op dezelfde lijn verwerkt als graanproducten. Bij een milde glutensensitiviteit is dit vaak geen probleem, maar bij coeliakie telt elk spoor mee.
Een ander aandachtspunt: glutenvrij betekent niet automatisch gezond. Veel glutenvrije koeken en snacks bevatten meer suiker of vet dan hun reguliere variant, omdat fabrikanten de textuur en smaak moeten compenseren. Kijk dus ook even naar de voedingswaarden als je bewust eet.
Glutenvrije tussendoortjes voor onderweg
Voor onderweg zijn stevige, niet-smeltende opties het handigst. Een zakje ongezouten amandelen of cashewnoten, een glutenvrije reep (zoals een rijstreep of een noten-dattelreep), rijstwafels in een kleine verpakking of een zakje gedroogd fruit zijn allemaal goede keuzes. Ze hebben geen koeling nodig en zijn makkelijk in een tas mee te nemen.
Glutenvrije energierepen zijn in veel supermarkten en sportshops te vinden. Controleer ook hier het keurmerk, want niet elke “natuurlijke” of “gezonde” reep is automatisch glutenvrij gecertificeerd.
Zelf glutenvrije tussendoortjes maken
Zelf maken is een goedkope en betrouwbare manier om zeker te zijn van je tussendoortje. Eenvoudige opties zijn bananenpannenkoekjes van banaan en ei (twee ingrediënten, van nature glutenvrij), energieballen van havermout (let op: gebruik gecertificeerde glutenvrije haver), kokos, cacaopoeder en dadels, of zelfgemaakte granola van glutenvrije vlokken en noten.
Het voordeel van zelf maken is dat je precies weet wat erin zit en geen risico loopt op kruisbesmetting in een fabriek. Het nadeel is dat het wat meer tijd kost dan een pakje uit de supermarkt pakken.
Glutenvrije tussendoortjes hoeven dus echt niet saai of beperkt te zijn. Met de juiste kennis van keurmerken, ingrediënten en goede basisproducten heb je meer dan genoeg keuze voor elk moment van de dag.
