Fruitsappen lijken op het eerste gezicht een gezonde keuze. Een glas sinaasappelsap bij het ontbijt, een smoothie van verse aardbeien of een geperst appelsapje tussendoor. Het klinkt allemaal prima. Toch is er meer te zeggen over wat er in dat glas zit, en wat het met je lichaam doet. Want gezond fruit drinken is niet altijd hetzelfde als gezond fruit eten.
Wat er echt in een glas vruchtensap zit
Fruit bevat van nature suikers, vezels, vitaminen en mineralen. Als je een stuk fruit eet, krijg je dat allemaal binnen. Bij het persen of sappen van fruit gaat een groot deel van de vezels verloren. Wat overblijft is vooral vruchtensap met een hoog gehalte aan natuurlijke suikers, zoals fructose. Een glas sinaasappelsap van 200 milliliter bevat al gauw vier tot vijf sinaasappels. Je zou die sinaasappels nooit allemaal in één keer opeten, maar drinken gaat een stuk sneller. Daardoor neem je meer suiker op dan je misschien doorhebt. De vezels die in heel fruit zitten, zorgen er normaal voor dat suiker langzamer in het bloed opgenomen wordt. Zonder die vezels gaat dat proces veel sneller.
Het verschil tussen vers geperst en pakjes sap
Niet alle vruchtensappen zijn hetzelfde. Vers geperst sap bevat meer vitaminen dan sap uit een pak, omdat vitaminen afbreken bij verhitting en bewaring. Veel sappen uit pakjes worden gepasteuriseerd, wat betekent dat ze verhit worden om langer houdbaar te zijn. Daarbij gaan een deel van de voedingsstoffen verloren. Sommige pakjessappen bevatten ook toegevoegde suikers of zoetstoffen, hoewel dat niet bij alle merken het geval is. Lees daarom altijd de verpakking. Staat er “100% vruchtensap” zonder toevoegingen, dan is er geen extra suiker aan toegevoegd. Maar ook dan bevat het sap van nature al veel suiker. Vers geperst sap heeft als voordeel dat je zelf bepaalt wat erin gaat, maar het is minder lang houdbaar en kost meer tijd om te maken.
Vruchtensap en je gezondheid: wat zeggen de feiten
Het Voedingscentrum adviseert om minimaal 200 gram fruit per dag te eten. Heel fruit heeft de voorkeur boven drinken van sap. Toch mag een klein glas vruchtensap, ongeveer 150 milliliter, meetellen als één van je dagelijkse porties fruit. Meer dan dat wordt niet aangeraden. Regelmatig grote hoeveelheden vruchtensap drinken hangt samen met een hogere kans op gewichtstoename en een verhoogde bloedsuikerspiegel, omdat de suikers snel worden opgenomen. Dat wil niet zeggen dat je nooit meer een glas sap mag drinken. Het gaat om de hoeveelheid en de regelmaat. Iemand die veel beweegt en verder gezond eet, heeft minder last van een incidenteel glas geperst sap dan iemand die weinig beweegt en al veel suiker binnenkrijgt via andere voeding.
Slimmer omgaan met geperste drankjes
Een handige manier om minder suiker binnen te krijgen via geperste drankjes, is om groente toe te voegen. Spinazie, komkommer of wortel bevatten minder suiker dan de meeste fruitsoorten en vullen je sapje toch aan met voedingsstoffen. Zogenaamde groentesappen of gemengde sappen zijn daardoor vaak een betere keuze dan puur fruitsap. Een andere optie is om te kiezen voor een blender in plaats van een sapcentrifuge. In een blender blijven de vezels intact, waardoor je dichter bij het effect van heel fruit komt. Dat soort drankjes worden ook wel smoothies genoemd. Ze geven je meer verzadiging en zorgen voor een minder snelle stijging van je bloedsuiker. Wil je toch een glas vruchtensap drinken, dan is het slim om dat te combineren met een maaltijd of snack die vezels bevat, zoals volkoren brood of noten.
Veelgestelde vragen
Telt een glas vruchtensap mee als een portie fruit?
Een klein glas vruchtensap van ongeveer 150 milliliter mag één keer per dag meetellen als portie fruit. Meer dan dat wordt niet aangeraden, omdat sap weinig vezels bevat en veel suiker kan bevatten. Heel fruit eten blijft de betere keuze.
Is smoothie gezonder dan geperst sap?
Een smoothie gemaakt in een blender is over het algemeen gezonder dan geperst sap, omdat de vezels van het fruit bewaard blijven. Die vezels vertragen de opname van suiker in het bloed en geven een verzadigd gevoel. Bij geperst sap gaan de meeste vezels verloren.
Hoeveel suiker zit er in een glas sinaasappelsap?
In een glas sinaasappelsap van 200 milliliter zit gemiddeld ongeveer 20 gram suiker. Dat zijn natuurlijke suikers uit het fruit zelf. Ter vergelijking: een hele sinaasappel bevat ongeveer 9 gram suiker. Omdat je voor één glas sap meerdere sinaasappels nodig hebt, loopt de hoeveelheid suiker snel op.
Kan ik beter geen vruchtensap meer drinken?
Je hoeft vruchtensap niet helemaal te vermijden. Het gaat om de hoeveelheid. Een klein glas per dag is voor de meeste mensen geen probleem. Het wordt minder verstandig als je dagelijks grote glazen drinkt, zeker als je ook via andere voeding al veel suiker binnenkrijgt. Afwisselen met water of thee is altijd een goed idee.
