Gezond eten is met de jaren behoorlijk veranderd. Wat vroeger het bekende “AGV’tje” was, past niet meer bij de huidige tijdgeest. Iedere dag aardappels, groente en vlees eten is weliswaar iets waar we mee op zijn gegroeid, maar de moderne Schijf van Vijf kijkt veel breder naar voeding. We hebben meer variatie nodig, moeten voldoende eiwitten en gezonde vetten eten en genoeg drinken. Voor ouderen is het belangrijk dat zij zich aan de moderne Schijf van Vijf houden: spiermassa neemt af als je ouder wordt, de dorstprikkel is er minder en het lichaam heeft een grotere behoefte aan bepaalde voedingsstoffen.
Verandering van spijs doet eten
Gezond eten is geen straf en het hoeft ook niet moeilijk te zijn. Juist met kleine, slimme aanpassingen is het mogelijk om gezonder te gaan eten en meer energie te krijgen. Wij probeerden samen met een paar ouderen om te eten volgens de nieuwste richtlijnen, zonder ingewikkelde diëten en strenge regels. Met een paar praktische keuzes kun je het nieuwe dieet beter volhouden, ook in je vrije tijd als je een keertje met de kleinkinderen weg bent.
Neem voldoende eiwitten tot je
Veel ouderen merken dat dagelijkse activiteiten zoals traplopen, boodschappen doen of opstaan uit een stoel veel moeilijker is dan vroeger. Als je ouder wordt, heb je minder spiermassa. Gelukkig kun je met gezonde voeding meer invloed uitoefenen. Door voldoende eiwitten tot je te nemen, kun je je spieren krachtig houden. Eet daarom niet alleen eiwitten tijdens het avondeten, maar bij iedere maaltijd.
Dat is minder lastig dan gedacht: eet bijvoorbeeld yoghurt, kwark of een gekookt ei. Kies tijdens de lunch voor kaas, kipfilet of hummus op brood. Bij het avondeten kun je kiezen voor een lekker visje, eieren of mager vlees. Last van trek tussendoor? Dan raden we aan om een handje noten of een bakje kwark te eten.
Eet iedere dag groente en fruit
De ene senior vindt het heerlijk: iedere dag groente en fruit eten. De ander moet er juist niet aan denken. Maar de moderne Schijf van Vijf legt wel veel nadruk op groente en fruit. Ze leveren vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten die zorgen voor een goede weerstand. Veel ouderen halen de aanbevolen hoeveelheden niet. Ze houden vast aan oude eetpatronen waarbij groente vooral bij het avondeten op tafel staat.
Probeer daarom eens de hele dag door groenten en fruit te eten. Dat hoeft niet moeilijk te zijn. Voeg een tomaatje, komkommer of paprika toe aan de lunch en kies bij het avondeten voor een flinke portie groenten. Zin om te snacken? Neem dan een appel, peer of een banaan. Veel ouderen hebben moeite met kauwen en slaan daarom de groenten en het fruit over. Gelukkig zijn er ook alternatieven die zacht zijn. Denk aan een banaan, perzik of mandarijn. Je kunt er zelfs voor kiezen om een lekker potje groentesoep te eten. Het is belangrijk om te variëren. Als het bord kleurrijker is, blijft het lichaam gezonder en fitter.
Kies voor meer volkoren
Veel oudere mensen hebben de neiging om meer te gaan zitten. Het lopen gaat niet meer zo gemakkelijk en je bent sneller moe. Maar de ‘oudere garde’ is ook opgegroeid met wit brood, witte rijst en pasta. Dat is niet goed voor de darmen. We probeerden daarom om een week lang volkorenbrood, havermout en zilvervliesrijst te eten. We geven eerlijk toe: zilvervliesrijst is niet voor iedereen even lekker. De een vindt havermout heerlijk, de ander eet liever een volkorenbrood.
Het is wel belangrijk om veel vezels te eten. Dat is goed voor de darmen en voorkomt problemen met naar het toilet gaan. Veel senioren hebben met dat probleem te maken. Bovendien voel je je door vezels verzadigd. Daardoor heb je minder neiging om te snaaien. Goed om te weten: de overstap naar meer vezels hoeft niet in één keer. Eet eens een paar sneden volkorenbrood bij het ontbijt of vervang witte rijst door zilvervliesrijst. Vaak is het dan gemakkelijker om je smaak aan te passen.
Vergeet niet voldoende water te drinken. Ga je meer vezels eten zonder goed te drinken, dan krijg je last van darmklachten. Voldoende volkorenproducten in combinatie met veel vocht is de sleutel voor een goede stoelgang.
Houd plezier in eten
Wellicht het belangrijkste advies dat we kunnen geven: beter eten hoeft niet met tegenzin. Het draait niet alleen om voedingsstoffen. Veel mensen van 50 jaar en ouder merken dat hun eetlust afneemt, vooral wanneer ze alleen wonen of minder actief zijn. Daardoor slaan ze sneller maaltijden over en ontstaat het risico op een tekort aan voedingsstoffen. Probeer daarom op gezette tijden te eten: sla het ontbijt, de lunch of het avondeten niet over. Heb je geen trek? Probeer dan een paar kleine, gezonde maaltijden te eten.
Tot slot hebben we nog een aantal goede tips om als senior goed en genoeg te eten. Vaak helpt het om te variëren met smaken, kleuren en texturen. Ziet het bord er mooi opgemaakt uit, dan heb je meer zin om te eten. Ook kan het helpen om gezellig samen te gaan eten. En blijf luisteren naar je lichaam. Probeer voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen en geniet vooral ook van je maaltijden. Vind je iets niet lekker, dan is er vast een goed alternatief. Het is juist de bedoeling om uit te kijken naar de eetmomenten, niet om er tegenop te zien.
