Veganistisch eten is de afgelopen jaren steeds populairder geworden. Steeds meer mensen kiezen bewust voor een voeding zonder dierlijke producten. Dat betekent geen vlees, geen vis, geen zuivel en geen eieren. Ook honing valt bij veel mensen af. De redenen verschillen: de een doet het voor de dieren, de ander voor het klimaat en weer een ander voor de eigen gezondheid. Wat de reden ook is, een plantaardig eetpatroon vraagt om een goede voorbereiding. Want niet elk product dat je weglaat, verdwijnt vanzelf uit je maaltijd zonder gevolgen.
Wat je eet als je geen dierlijke producten neemt
Een plantaardig dieet draait om verse, zo onbewerkt mogelijke producten. Groente en fruit vormen de basis, aangevuld met peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen. Volkoren granen zoals zilvervliesrijst, haver en quinoa leveren koolhydraten en vezels. Noten, zaden en pitten zijn goede bronnen van gezonde vetten en eiwitten. Tofu en tempeh, beide gemaakt van soja, zijn populaire eiwitbronnen bij mensen die geen vlees eten. Tempeh heeft door het fermentatieproces ook een positief effect op de darmflora. Het is goed om te weten dat plantaardige eiwitten vaak niet alle aminozuren bevatten die het lichaam nodig heeft. Door verschillende producten te combineren, zoals rijst met bonen, zorg je dat je toch alle bouwstoffen binnenkrijgt.
Voedingsstoffen die extra aandacht verdienen
Wie geen dierlijke producten eet, loopt risico op tekorten aan bepaalde voedingsstoffen. Vitamine B12 is de bekendste: dit vitamine komt bijna alleen voor in dierlijke producten. Een tekort aan B12 kan leiden tot vermoeidheid, tintelingen en op de lange termijn zenuwschade. Daarom raden voedingsexperts aan om als plantaardige eter altijd een B12 supplement te gebruiken. Calcium is een ander punt van aandacht. Melk en kaas zijn voor veel mensen de belangrijkste calciumbronnen, maar ook boerenkool, broccoli en verrijkte plantaardige melk bevatten dit mineraal. IJzer uit plantaardige bronnen, zoals spinazie of linzen, wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees. Door tegelijk vitamine C te eten, bijvoorbeeld een stukje paprika of een scheutje citroensap, neemt het lichaam het ijzer beter op. Omega 3 vetzuren, die normaal uit vette vis komen, kun je halen uit lijnzaad, chiazaad en walnoten of via een supplement op basis van algen.
Praktische stappen om te beginnen
Volledig van de ene op de andere dag overschakelen is voor veel mensen te groot een stap. Een rustige overgang werkt vaak beter. Begin met één of twee dagen per week waarop je alleen plantaardig eet. Ontdek welke gerechten je lekker vindt en bouw dat langzaam uit. Vervang bekende ingrediënten stap voor stap: gebruik havermelk in je koffie, neem hummus in plaats van vleeswaren op brood en maak eens een stoofschotel met kikkererwten in plaats van gehakt. Veel supermarkten hebben tegenwoordig een breed aanbod aan plantaardige producten, van kant en klare vleesvervangers tot verse peulvruchten. Let bij bewerkte producten altijd op de ingrediëntenlijst, want sommige producten bevatten alsnog melkbestanddelen of ei. Apps en websites met plantaardige recepten kunnen helpen om inspiratie op te doen en de variatie erin te houden.
De impact op het milieu en de dieren
Naast gezondheidsredenen kiezen veel mensen voor een plantaardig eetpatroon vanwege de impact op het milieu. De veehouderij is wereldwijd verantwoordelijk voor een groot deel van de uitstoot van broeikasgassen. Het produceren van plantaardige voedingsmiddelen kost over het algemeen minder water, minder land en stoot minder CO2 uit dan het produceren van vlees of zuivel. Dit geldt niet voor elk product: de teelt van avocado’s en amandelen vraagt bijvoorbeeld veel water. Wie milieubewust wil eten, kiest bij voorkeur voor seizoensgroenten en lokaal geteelde producten. Daarnaast is er voor veel mensen het welzijn van dieren een sterke drijfveer. Door geen dierlijke producten te gebruiken, verminder je de vraag naar de industrie die daarvoor verantwoordelijk is. Dat geeft veel mensen een gevoel van consistentie tussen wat ze geloven en wat ze doen.
Veelgestelde vragen
Is veganistisch eten gezond voor kinderen?
Een volledig plantaardig dieet kan ook voor kinderen gezond zijn, maar vraagt wel om goede kennis van voeding. Kinderen hebben voldoende eiwitten, calcium, ijzer en vitamine B12 nodig voor een goede groei. Het is verstandig om een diëtist te raadplegen als je je kind plantaardig wil laten eten.
Hoe zorg ik voor genoeg eiwitten zonder vlees of vis?
Voldoende eiwitten binnenkrijgen zonder vlees of vis is goed mogelijk. Goede plantaardige bronnen zijn tofu, tempeh, linzen, kikkererwten, zwarte bonen, edamame, quinoa en noten. Door deze producten regelmatig te eten en te combineren, krijg je genoeg eiwitten binnen.
Moet ik altijd supplementen nemen als ik plantaardig eet?
Vitamine B12 is een supplement dat bij een volledig plantaardig dieet vrijwel altijd nodig is, omdat dit vitamine nauwelijks voorkomt in plantaardige producten. Afhankelijk van je eetpatroon kunnen ook vitamine D, jodium en omega 3 aanvulling nodig zijn. Een bloedtest bij de huisarts geeft inzicht in je persoonlijke situatie.
Wat is het verschil tussen veganistisch en vegetarisch?
Vegetariërs eten geen vlees en vis, maar gebruiken wel zuivel en eieren. Mensen die volledig plantaardig eten, laten alle dierlijke producten weg, dus ook melk, kaas, boter, eieren en soms honing. Dat is het belangrijkste verschil tussen de twee.
