Eiwitrijke tussendoortjes helpen je langer verzadigd te blijven, ondersteunen je spieren en voorkomen dat je naar suikerrijke snacks grijpt. Goede keuzes zijn kwark, gekookte eieren, cottage cheese, noten, edamame, eiwitrijke repen en peulvruchten. Hieronder vind je de meest praktische opties, met wat je ervan kunt verwachten qua eiwitten en gemak.
Waarom eiwitten als tussendoortje slim zijn
Eiwit is van de drie macronutriënten (eiwit, koolhydraten en vet) het meest verzadigend. Je hongergevoel blijft langer weg dan na een koek of een stuk fruit. Dat maakt eiwitrijke tussendoortjes handig als je veel beweegt, wilt afvallen of gewoon niet halverwege de middag alweer trek wilt hebben.
Een goed tussendoortje bevat bij voorkeur minstens 10 gram eiwit. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor een volwassene ligt globaal op 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, maar wie sport of spieren wil opbouwen heeft meer nodig. De Gezondheidsraad adviseert voor ouderen (boven de 65) een hogere inname om spierverlies te voorkomen.
De beste eiwitrijke tussendoortjes
Kwark of Griekse yoghurt is een klassieke keuze. Een bakje magere kwark van 150 gram levert zo’n 15 tot 18 gram eiwit. Griekse yoghurt zit daar net onder, maar heeft een romigere smaak. Voeg een handje bessen toe voor vezels zonder veel suiker. Sojavariant werkt net zo goed als je plantaardig eet.
Cottage cheese is iets minder bekend maar minstens zo goed. Per 100 gram bevat het gemiddeld 11 tot 13 gram eiwit bij een relatief laag vetgehalte. Je eet het puur, met komkommer, op een rijstwafel of als dip. Het is ook goed te gebruiken als basis voor een snelle hartige snack.
Gekookte eieren zijn het meest praktische eiwitrijke tussendoortje. Eén ei bevat zo’n 6 gram eiwit. Kook ze van tevoren en bewaar ze maximaal een week in de koelkast (ongeschild). Twee eieren geven je al een solide eiwitboost zonder veel moeite.
Peulvruchten zoals edamame (jonge sojabonen), hummus of kikkererwten zijn uitstekende plantaardige opties. Een portie edamame van 100 gram bevat gemiddeld 11 gram eiwit. Hummus is iets lager (4 tot 5 gram per 100 gram), maar gecombineerd met groentesticks maak je er snel een complete snack van.
Noten en zaden leveren naast gezonde vetten ook eiwit. Een handje amandelen (30 gram) bevat circa 6 gram eiwit. Noten zijn wel calorierijk, dus eet ze met mate als je op je calorie-inname let. Pompoenpitten, hennepzaad en zonnebloempitten zijn goede aanvullingen als je iets meer variatie wilt.
Vlees, vis of vleesvervangers horen ook in dit lijstje thuis. Een paar plakjes kalkoenfilet, een blikje tonijn of een blokje tempeh zijn goede keuzes als je een hartige tussendoortje wilt. Tonijn in eigen nat levert per 100 gram gemiddeld 25 gram eiwit en is goedkoop en makkelijk mee te nemen.
Eiwitrepen zijn handig onderweg, maar check de ingrediëntenlijst. Goede repen bevatten 15 tot 25 gram eiwit en weinig toegevoegde suiker (minder dan 5 gram). Sommige repen lijken gezond maar bevatten evenveel suiker als een snoepbar. Vergelijk dus altijd de voedingswaarden en kies bij voorkeur een rep met weinig ingrediënten.
Eiwitrijk bakken is een optie als je iets meer tijd hebt. Muffins of pannenkoeken gemaakt met eiwitpoeder, Griekse yoghurt of havermout kunnen makkelijk 10 tot 15 gram eiwit per portie bevatten. Handig om op te maken en de rest te bewaren voor de rest van de week.
Wat is het makkelijkste eiwitrijke tussendoortje?
Als je bijna geen tijd hebt, zijn gekookte eieren, een bakje kwark of een portie cottage cheese de snelste opties. Je hebt er nul bereidingstijd voor nodig (als je ze al klaar hebt liggen). Eiwitrepen zijn het handigst onderweg, mits je van tevoren een goede keuze maakt.
Valkuilen bij eiwitrijke snacks
Niet alles wat “hoog in eiwit” op de verpakking staat is ook echt een goede keuze. Veel bewerkte eiwitsnacks bevatten veel zout, suikeralcoholen of andere additieven. Let ook op de portiegrootte: noten zijn eiwitrijk, maar 100 gram bevat al snel 600 calorieën. En vergeet niet dat een tussendoortje een aanvulling is op je maaltijden, geen vervanging.
De meest praktische aanpak is om een paar vaste favorieten te kiezen en die klaar te hebben liggen. Kwark, eieren en cottage cheese zijn goedkoop, veelzijdig en makkelijk mee te nemen. Begin daar, en voeg noten of repen toe als je onderweg zit.
