Een glutenvrije lunch hoeft helemaal niet saai of ingewikkeld te zijn. Of je nu zelf coeliakie hebt, glutensensitiviteit ervaart of gewoon minder gluten wilt eten: er zijn genoeg smakelijke opties waarmee je een voedzame middag-maaltijd op tafel zet. Denk aan glutenvrij brood, omeletten, salades, soepen en pannenkoeken, allemaal zonder tarwe, rogge of gerst.
Wat maakt een lunch glutenvrij?
Gluten zitten van nature in granen zoals tarwe, rogge, gerst en spelt. Een lunch is glutenvrij als alle ingrediënten van die granen vrij zijn. Dat betekent niet alleen letten op het hoofdgerecht, maar ook op sauzen, dressings en kruiden die soms gluten bevatten als vulstof of bindmiddel. Sojasoort, sommige mayonaises en zelfs bepaalde bouillonblokjes kunnen gluten bevatten, dus check altijd het etiket.
Voor mensen met coeliakie is kruisbesmetting ook een serieus punt. Gebruik apart keukengerei en snijplanken als je in een keuken werkt waar ook gewoon brood wordt gesneden. Voor mensen die gluten alleen liever vermijden zonder medische noodzaak, is dat minder strikt.
Snelle glutenvrije lunchideeën
De makkelijkste keuze is glutenvrij brood, verkrijgbaar bij de meeste supermarkten. Beleg het met avocado en een gekookt ei, met hummus en komkommer, of met gerookte zalm en roomkaas. De smaak en textuur van glutenvrij brood verschilt per merk, dus het loont om er een paar te proberen.
Een omelet is een andere snelle optie. Klop twee of drie eieren los, bak ze in een beetje olie en voeg groenten toe zoals paprika, spinazie of tomaat. Een omelet is in tien minuten klaar en levert veel eiwitten, wat je lang een vol gevoel geeft. Voeg er een salade naast en je lunch is compleet.
Salades lenen zich goed voor een glutenvrije lunch. Een basis van sla, rucola of spinazie, aangevuld met kikkererwten, quinoa, gerookte kip of tonijn en een simpele dressing van olijfolie en citroensap. Quinoa is van nature glutenvrij en geeft je salade extra bite en voedingswaarde.
Warme glutenvrije lunch opties
Soep is een klassieker die makkelijk glutenvrij te maken is. Tomatensoep, linzensoep of een groentesoep op basis van groentebouillon (check wel het bouillonblokje) zijn allemaal geschikt. Serveer de soep met glutenvrij brood of rijstwafels voor een vulvendere maaltijd.
Glutenvrije pannenkoeken smaken verrassend goed en zijn eenvoudig te maken. Gebruik rijstmeel, boekweitmeel of een kant-en-klaar glutenvrij pannenkoekenmix. Beleg ze hartig met kaas en ham, of zoet met fruit en honing. Boekweit heeft een iets nootachtigere smaak dan tarwebloem, maar is van nature glutenvrij en heel veelzijdig.
Rijst of aardappels als basis werken ook prima voor een warme lunch. Gebakken aardappelpartjes met een ei en groenten, of een kom rijst met roergebakken groenten en kip in tamari (een glutenvrije variant van sojasaus), zijn voedzaam en snel klaar.
Handige producten voor een glutenvrije lunch
In vrijwel elke supermarkt vind je inmiddels producten met het glutenvrij-logo, een doorgestreepte aar. Dat symbool geeft aan dat het product minder dan 20 deeltjes per miljoen gluten bevat, de internationale norm voor glutenvrije producten. Let er wel op dat “glutenarm” iets anders is dan “glutenvrij”.
- Glutenvrij brood en wraps (rijst-, maïs- of aardappelbasis)
- Rijstwafels en glutenvrije crackers
- Rijstmeel, boekweitmeel en maïsmeel voor pannenkoeken of beslag
- Tamari (glutenvrije sojasaus)
- Quinoa, rijst en aardappels als koolhydraatbasis
- Conserven zoals kikkererwten, linzen en tonijn (let op de saus)
Bewaar glutenvrije producten apart van gewone producten in je keuken, zeker als je coeliakie hebt of voor iemand kookt die dat heeft. Kleine kruimels kunnen al genoeg zijn om klachten te veroorzaken.
Glutenvrije lunch meenemen naar werk of school
Een lunch meenemen vraagt wat voorbereiding, maar het is goed te doen. Maak de avond van tevoren een salade klaar en bewaar de dressing apart, zodat de salade niet slap wordt. Glutenvrij brood met beleg kun je ’s ochtends snel maken en in een bakje doen. Soep gaat prima mee in een thermosfles.
Wil je het écht makkelijk houden, zet dan eens per week wat basisproducten klaar. Gekookte quinoa, geroosterde groenten en een partje kip bewaar je drie tot vier dagen in de koelkast en vormen in een paar minuten een complete, glutenvrije lunch.
Een glutenvrije lunch smaakt het beste als je niet focust op wat je weglaat, maar op wat je toevoegt: verse groenten, goede vetten, eiwitten en smakelijke kruiden. Met de juiste basisproducten in huis is elke lunchpauze een kans op iets lekkers zonder gedoe.
