Groene smoothies zijn een van de makkelijkste manieren om meer groente te eten op een dag. Veel mensen eten te weinig bladgroenten, terwijl die juist vol zitten met vitamines en mineralen. Een glas met spinazie, fruit en een vloeistof naar keuze lost dat probleem op in een paar minuten. Het klinkt misschien niet meteen aantrekkelijk, maar de meeste mensen zijn verrast hoe lekker zo’n drankie smaakt.
Wat zit er eigenlijk in een groene smoothie
Spinazie is de meest gebruikte bladgroente voor een groene mix, en dat is niet voor niets. De smaak is mild, waardoor je hem nauwelijks proeft als je ook fruit toevoegt. Andere populaire keuzes zijn boerenkool, veldsla of rucola. De groene kleur komt van chlorofyl, de stof die planten gebruiken om energie op te slaan. Naast groente voeg je bijna altijd fruit toe, zoals banaan, mango of appel. Banaan maakt de drank romiger en zoeter, terwijl mango een tropische smaak geeft. Als vloeistof kun je kiezen voor water, plantaardige melk zoals amandelmelk of kokosmelk, of gewone halfvolle melk. Kokosmelk maakt de drank vullender doordat het meer vetten bevat.
De voedingswaarde van een glas groene smoothie
Een portie spinazie levert je ijzer, foliumzuur, vitamine K en vitamine C. Die laatste stof helpt je lichaam ook om het ijzer beter op te nemen, zeker als je er een stukje citrusfruit aan toevoegt. Fruit voegt natuurlijke suikers en vezels toe. Vezels zijn goed voor je spijsvertering en zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Een groene drank is daarmee een stuk voedzamer dan een gewoon glas vruchtensap, waarbij de vezels er vaak uitgeperst zijn. Als je er ook eiwitten in wilt, kun je een lepel kwark, Griekse yoghurt of een plantaardig alternatief toevoegen. Dat maakt het geschikt als ontbijt of lunch.
Zo maak je een groene smoothie stap voor stap
Begin met de vloeistof in de blender, dan gaat het mengen makkelijker en bescherm je de motor. Voeg daarna de bladgroenten toe en blend die eerst kort door de vloeistof. Zo voorkom je dat er groene stukjes in je glas blijven zitten. Daarna voeg je het fruit toe en blend je alles totdat de mix glad is. Bevroren fruit werkt prima en maakt de drank meteen koud, zonder dat je extra ijs nodig hebt. Een klassieker is de combinatie van twee handen spinazie, een halve banaan, een plak mango en 200 milliliter kokosmelk. Dat geeft een romige, zoete drank die ook nog eens een prachtige groene kleur heeft. Drink hem het liefst direct op, want na een paar uur verliest hij een deel van zijn voedingsstoffen door oxidatie.
Veelgemaakte fouten bij het maken van een groene mix
Één van de meest voorkomende fouten is te veel fruit gebruiken. Fruit is gezond, maar het bevat ook veel suiker. Als je een halve mango, twee bananen en een handvol druiven combineert, loopt de suikerinname snel op. Probeer te werken met één of twee soorten fruit en vul de rest aan met extra groente of een ongezoete vloeistof. Een andere fout is altijd dezelfde ingrediënten gebruiken. Je lichaam profiteert meer als je afwisselt tussen verschillende soorten bladgroenten, omdat ze elk een ander pakket aan voedingsstoffen bevatten. Wisselen tussen spinazie, veldsla en komkommer zorgt voor meer variatie. Tot slot: een blender van redelijke kwaliteit maakt écht verschil. Een zwakke blender laat stukjes groente over die je drank korrelig maken. Met een sterkere blender wordt het resultaat altijd glad en lekker.
Veelgestelde vragen
Kun je groene smoothies van tevoren maken?
Je kunt een groene smoothie een dag van tevoren maken, maar bewaar hem dan in een afgesloten fles in de koelkast. Vul de fles helemaal vol om contact met lucht te beperken. De smaak en kleur veranderen iets, maar de drank is de volgende ochtend nog steeds goed te drinken.
Hoeveel groente zit er in één portie?
In een doorsnee portie van 400 milliliter zit meestal één tot twee handen bladgroenten. Dat is ongeveer 60 tot 100 gram rauwe spinazie. Dat telt mee als een of twee van je aanbevolen dagelijkse porties groente.
Is een groene smoothie geschikt als maaltijdvervanging?
Een groene smoothie is pas een volwaardige maaltijdvervanging als er ook eiwitten en gezonde vetten in zitten. Voeg bijvoorbeeld Griekse yoghurt, een lepel pindakaas of een handje noten toe. Alleen fruit en groente is lekker en gezond, maar houdt je niet lang verzadigd.
Merk je de smaak van spinazie in de drank?
Spinazie heeft een milde smaak die je in een groene drank nauwelijks proeft. Zodra je een rijpe banaan of mango toevoegt, overheerst de fruitige smaak. Boerenkool heeft een iets bitterder smaak, maar ook die wordt zachter als je er zoet fruit aan toevoegt.
