Koolhydraatarme tussendoortjes zijn snacks met weinig of geen koolhydraten, zoals een handje noten, een hardgekookt ei, plakjes komkommer met hummus of een stukje kaas. Ze houden je bloedsuiker stabiel en zorgen dat je niet na een halfuur alweer honger hebt. Op deze pagina vind je een breed overzicht van de beste opties, verdeeld per categorie, zodat je altijd iets bij de hand hebt.
Wat maakt een tussendoortje koolhydraatarm?
Een snack geldt doorgaans als koolhydraatarm als hij minder dan vijf gram koolhydraten per portie bevat. Dat is een vuistregel, geen officiële norm. Ter vergelijking: een rijstwafel heeft al snel tien tot twaalf gram koolhydraten, een gewone koek twintig gram of meer. Het gaat dus niet alleen om de soort voeding, maar ook om de portiegrootte.
Eiwitten en vetten zijn van nature arm aan koolhydraten en geven bovendien langer een verzadigd gevoel dan suikers of zetmeel. Dat is waarom kaas, eieren en noten zo geschikt zijn als tussendoortje als je weinig koolhydraten wilt eten.
Koolhydraatarme tussendoortjes per categorie
Hieronder staan de beste opties gegroepeerd. De koolhydraatwaarden zijn bij benadering per gebruikelijke portie.
Groente en rauwkost
Rauwkost is van nature arm aan koolhydraten en vraagt nauwelijks voorbereiding. Denk aan fijngesneden paprika, komkommer, radijsjes, bleekselderij, cherry-tomaten en rauwe kool. Een portie van honderd gram paprika bevat ongeveer zes gram koolhydraten, komkommer slechts twee gram. Combineer rauwkost met een dip zoals tzatziki of roomkaas om er meer vetten aan toe te voegen.
- Paprikareepjes (circa 6 g koolhydraten per 100 g)
- Komkommerschijfjes (circa 2 g per 100 g)
- Bleekselderij (circa 1,5 g per 100 g)
- Radijsjes (circa 2 g per 100 g)
- Cherry-tomaten (circa 4 g per 100 g)
- Rauwe broccoli of bloemkool in kleine roosjes
Zuivel en eieren
Kaas is een van de makkelijkste koolhydraatarme snacks: een plakje gouda of cheddar bevat minder dan één gram koolhydraten. Volle Griekse yoghurt (ongezoet) heeft per 100 gram ongeveer vier gram koolhydraten en is rijk aan eiwitten. Hardgekookte eieren zijn praktisch koolhydraatvrij en goed mee te nemen.
- Hardgekookt ei (0 g koolhydraten)
- Plakjes kaas of blokjes belegen kaas (0 tot 1 g per portie)
- Volle Griekse yoghurt zonder suiker (circa 4 g per 100 g)
- Hüttenkäse (circa 3 g per 100 g)
- Mozzarella bolletjes
Noten en zaden
Noten zijn handig mee te nemen, maar let op de portiegrootte: ze bevatten relatief weinig koolhydraten, maar wel veel calorieën. Een handje van dertig gram is een redelijke portie. Macadamia’s en pecannoten zijn het minst koolhydraatrijk (twee tot drie gram per dertig gram). Cashewnoten zitten aan de hoge kant met negen gram per dertig gram, en passen minder goed als je echt weinig koolhydraten wilt eten.
- Macadamia’s (circa 2 g per 30 g)
- Walnoten (circa 4 g per 30 g)
- Amandelen (circa 5 g per 30 g)
- Pecannoten (circa 4 g per 30 g)
- Pompoenpitten (circa 4 g per 30 g)
- Zonnebloempitten (circa 5 g per 30 g)
Vlees en vis
Gerookte zalm, kipfiletreepjes, een plak rauwe ham of een paar garnalen zijn vrijwel koolhydraatvrij. Let bij vleeswaren op toegevoegde suikers in de marinade of bereiding: gekruide producten als kipfilet uit de supermarkt bevatten soms meer koolhydraten dan je verwacht. Lees de verpakking even door.
- Gerookte zalm
- Plakjes rauwe ham of prosciutto
- Garnalen (naturel)
- Thunvis uit blik op water
- Kipfiletreepjes (naturel)
Handig gecombineerde snacks
Een enkele snack is prima, maar combinaties zorgen vaak voor meer verzadiging. Hieronder een paar praktische voorbeelden:
- Selderijstengels met roomkaas of pindakaas (zonder suiker)
- Plakjes komkommer belegd met zalm en een dot crème fraîche
- Hardgekookt ei met een snufje zout en wat paprikapoeder
- Blokjes kaas met een paar olijven
- Griekse yoghurt met een eetlepel lijnzaad en wat kaneel
Valkuilen bij koolhydraatarme snacks
Producten die zich profileren als “gezond” zijn niet automatisch koolhydraatarm. Proteïnerepen, fruityoghurt en gedroogd fruit bevatten vaak tientallen grammen koolhydraten per portie. Gedroogde mango bijvoorbeeld heeft soms meer dan 70 gram koolhydraten per 100 gram. Ook “suikervrij” op een verpakking betekent niet altijd weinig koolhydraten: het kan nog steeds veel zetmeel bevatten.
Lees bij twijfel altijd de voedingswaardentabel op de verpakking. Kijk specifiek naar de regel “waarvan suikers” én naar de totale koolhydraten, want ook zetmeel telt mee.
Met een paar basisproducten in huis, zoals eieren, kaas, noten en wat verse groente, heb je altijd iets bij de hand dat koolhydraatarm en vullend is. De beste koolhydraatarme tussendoortjes zijn niet per se duur of ingewikkeld: een plakje kaas met wat komkommer of een handjevol walnoten volstaat al.
